Método del Plato ¿cómo disfrutar de la comida típica en Fiestas Patrias sin descuidar la salud?

Las celebraciones de Fiestas Patrias suelen extenderse por varios días, lo que se traduce en un mayor consumo de preparaciones tradicionales como empanadas, anticuchos, asados y pastel de choclo, además de postres y bebidas. Estos alimentos, generalmente altos en calorías, pueden tener efectos negativos en la salud si se consumen en exceso.

Gabriela Lizana, Directora de Carrera de Nutrición y Dietética de UDLA Sede Viña del Mar, señala que no se trata de prohibir su consumo, sino de aprender a comer de manera adecuada y consciente, respetando las porciones adecuadas de alimentos. Una estrategia práctica, sencilla y eficaz para lograrlo es aplicar el “Método del Plato”.

Esta técnica, creado por expertos de la Universidad de Harvard, busca orientar a la población para reunir en un solo plato todos los nutrientes necesarios para una alimentación completa, variada, equilibrada y saludable, en proporciones correctas, dividiendo el plato en tres partes. La distribución recomendada es la siguiente:

• Un 50% del plato debe estar compuesto por verduras y vegetales, tanto de libre consumo, que son las de hojas verdes, ricas en fibra y agua (lechuga, apio, espinaca, achicoria, pimentón, ají) como las generales, que tienen un mayor aporte de carbohidratos (tomate, cebolla o ensalada a la chilena, brócoli, zanahoria cruda o cocida, poroto verde, coliflor, pebre).
• Un 25% del plato debe contener cereales o carbohidratos complejos, como papas, choclo, habas, arvejas, arroz o pastas.
• El otro 25% del plato debe tener proteínas, que pueden provenir de carnes rojas, blancas (pollo, pavo, pescado), huevos o legumbres. En el caso de la carne roja, se recomienda optar por cortes magros como posta, abastero, punta paleta o lomo liso. El pollo debe consumirse sin cuero y para el cerdo preferir la pulpa en lugar del costillar.

La nutricionista recuerda que las Fiestas Patrias son instancias para compartir y disfrutar, pero con equilibrio y autocuidado. Advierte que el consumo excesivo de alimentos ricos en grasas saturadas, proteínas animales, alcohol y azúcares simples puede provocar problemas digestivos como reflujo gastroesofágico (acidez), gastritis, enlentecimiento del tránsito intestinal, deshidratación, acumulación de grasa en el hígado y otras complicaciones.

“Al poner en práctica este método, se pueden combinar diferentes alimentos, pero siempre respetando las proporciones. Por ejemplo, en el cuarto de plato destinado a proteínas, durante un asado se pueden incluir carne de vacuno, cerdo y pollo, pero sin sobrepasar el espacio asignado. Lo mismo ocurre con vegetales y carbohidratos. Una vez servida la porción, no debe repetirse”, explica.

Recomendaciones:

• Planificar los menús de cada día, evitando concentrar todas las preparaciones típicas en una sola jornada.
• Mantener horarios regulares de alimentación (desayuno, almuerzo, once, cena y colaciones si es necesario), sin prolongar ayunos que lleven a comer en exceso.
• Evitar el consumo constante de aperitivos o “picoteos” entre comidas, que incrementan la ingesta calórica y favorecen el reflujo.
• Asegurar una buena hidratación y aporte de fibra, fundamentales para el tránsito intestinal.
• Preferir agua natural o saborizada, y en caso de consumir alcohol, optar por una copa de vino, evitando destilados y bebidas azucaradas.
• Reemplazar la mayonesa por pebre.
• Comer despacio y detenerse al sentir saciedad.
• Elegir postres más saludables, como fruta fresca, mote con huesillo o helado de agua.
• Incorporar actividades físicas propias de estas fechas, como bailar cueca, encumbrar volantines, participar en juegos tradicionales o caminar en familia.

“Las Fiestas Patrias no deben convertirse en un período de desajustes extremos. La clave está en mantener una alimentación variada, equilibrada y saludable durante todo el año, y no solo preocuparse después de los excesos”, enfatiza la académica.