Cambio de hora en Chile: cómo adaptarse a través de una buena higiene del sueño

En el contexto actual, donde el estrés y la vida acelerada son parte del día a día, asegurar un buen descanso nocturno debe convertirse en una prioridad para la salud de las personas. Dormir bien es una herramienta poderosa para proteger el cuerpo y la mente, y el cambio de hora es una excelente oportunidad para revisar y mejorar nuestros hábitos de sueño.

Dormir menos de 7 horas durante la noche o tener un sueño poco reparador no solo afecta la concentración, el ánimo o la productividad, sino que también puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónicas como la hipertensión, diabetes, obesidad y depresión.

Carla Bonatti Paredes, enfermera y vicepresidenta de la Fundación Salud Circular señaló que con el cambio de hora, que será una realidad a contar del próximo sábado,  muchas personas experimentan alteraciones en su ritmo circadiano, lo que puede afectar temporalmente su estado de ánimo, la concentración y el sueño.

“Los efectos negativos de los retrasos o interrupciones del sueño incluyen lentitud, baja capacidad de atención, menor sociabilidad, estado de ánimo deprimido, disminución del sueño profundo, menor consumo de calorías durante el día, aumento del hambre y menor sensación de saciedad, resistencia a la insulina y menor rendimiento. Si bien dormir de 7 a 9 horas por noche en adultos puede parecer suficiente, la calidad del sueño es igual de importante para la salud”, puntualizó la profesional.

En la oportunidad Bonatti sostuvo que, si bien las alteraciones en el sueño producto del cambio de horario pueden hacerse presente en muchas personas, existen grupos que son más vulnerables a estos cambios, como los niños y adolescentes. “Por su naturaleza biológica, los adolescentes tienden a despertarse dos o tres horas más tarde que los adultos, lo que agrava el déficit de sueño que ya padecen, y el cambio de horario empeora esta situación, afectando negativamente su descanso, rendimiento y estado de ánimo. Además, los niños pequeños y en edad escolar también se ven afectados, ya que tienen horarios de sueño más rígidos, lo que puede causar irritabilidad, dificultades para mantener la atención y problemas para dormir y levantarse a la hora habitual”, sostuvo.

Ante posibles desajustes en el ritmo circadiano, la profesional enfatizó en la necesidad de incorporar algunas acciones y hábitos que puedan facilitar la adaptación al nuevo horario. “Entre ellas encontramos ajustar de manera gradual los horarios, es decir acostarse y levantarse 15 minutos antes días previos al cambio; aprovechar la luz natural pues exponerse al sol en las mañanas ayuda a sincronizar el reloj biológico; evitar siestas prolongadas; mantener una rutina relajante antes de dormir, como leer, meditar o tomar una ducha tibia».

Otras recomendaciones dadas por la profesional se relacionan con fomentar una buena higiene del sueño, mediante acciones como eliminar el ruido y la luz de la habitación para inducir de mejor manera el descanso; eliminar el consumo de cafeína, alimentos ricos en sodio y el alcohol antes de acostarse; mantenerse hidratado durante el día; evitar el uso de fuentes de luz a altas horas de la noche (computadoras, teléfonos móviles) que suprimen la secreción de melatonina; y mantener los rituales de sueño en el caso de los niños, como por ejemplo, leerles un cuento, atenuar las luces, con la finalidad de reforzar sus señales naturales de sueño.