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¿Alguna vez ha intentado mantener la posición de “plancha” por más de un minuto? Este ejercicio, más allá de ser un reto de resistencia, puede entregar información valiosa sobre la fuerza de la zona media y la composición corporal.
Así lo demostró el Proyecto ADULT-FIT, investigación internacional publicada en la revista Applied Sciences y liderada por universidades españolas, con la participación de Chile a través del Dr. Maximiliano Torres, académico de la Facultad de Salud y Ciencias Sociales y codirector del Núcleo de Investigación en Salud, Actividad Física y Deporte (Isafyd) de UDLA Sede Viña del Mar.
“La validez y fiabilidad de la prueba de plancha frontal (Front Plank Test – FPT) se ha estudiado en adultos jóvenes, pero no en personas de 34 a 60 años. Nuestro objetivo fue analizar si esta prueba era eficaz y confiable para evaluar la musculatura del tronco en adultos según sexo y grupo de edad”, explicó el académico.
Para el análisis, 84 personas de entre 18 y 62 años realizaron la prueba de plancha frontal junto a otras mediciones de fuerza muscular del tronco. Los resultados mostraron diferencias significativas en la activación de los músculos recto abdominal y oblicuo externo, en comparación con los extensores de la espalda. También se observaron correlaciones con la cantidad de grasa corporal, especialmente en la zona abdominal, independientemente del sexo y la edad.
“El estudio confirmó que el Front Plank Test es una herramienta confiable y válida para evaluar la fuerza muscular del tronco en adultos de 18 a 62 años, sin importar el sexo o la edad. El tronco es el puente entre las extremidades superiores e inferiores. Si está débil, todo el sistema de movimiento se desorganiza. Evaluarlo nos ayuda a anticipar problemas de espalda baja, desequilibrios posturales o bajo rendimiento físico”, destacó el investigador.
Otra de las conclusiones fue que la prueba de plancha frontal es sencilla y accesible, ya que no requiere equipamiento especializado. Basta con una colchoneta, un cronómetro y un espacio reducido para aplicarla. Asimismo, se demostró que las personas con mayor porcentaje de grasa abdominal tienden a resistir menos tiempo en la postura.
“Este estudio refuerza que los test físicos simples y sin equipamiento costoso pueden usarse para evaluar salud funcional, especialmente en adultos que no siempre acceden a evaluaciones especializadas. La idea es facilitar la evaluación del movimiento humano. Que cualquier persona, en su casa o en un centro comunitario, pueda saber cómo está su zona media y tomar acciones concretas”, dijo el Dr. Torres.
El académico agregó que no es necesario realizar este ejercicio de manera diaria, pero sí es una muy buena opción para monitorear el progreso de fuerza del tronco a lo largo del tiempo. “Con solo hacerla una vez al mes, se puede notar si el entrenamiento que se ha estado realizando ha generado mejoras y/o detectar si algo debes modificar”, mencionó.
Asimismo, recomendó integrarla como parte de una rutina de entrenamiento, mencionando que “la plancha es excelente. Solo se debe asegurar mantener una buena técnica, cuerpo alineado, sin hundir la cadera y sin forzar el cuello. Si duele la espalda, hay que detenerse, porque puede ser signo de fatiga muscular o mala postura. Para quienes deseen intentarlo, la indicación es colocar los codos y pies en el suelo, mantener el cuerpo recto como tabla y cronometrear cuánto tiempo se logra resistir. La sugerencia es repetir la prueba semanas después y compararse consigo mismo, observando los cambios en fuerza y resistencia”.
